이번에는 키토제닉 다이어트 관한 내용을 살펴보도록 하겠습니다. 요즘 많은 사람들이 건강한 다이어트를 추구하면서 단순히 굶거나 무작정 운동량을 늘리는 방법 대신, 체중 감량과 건강을 동시에 챙길 수 있는 식단을 선호하죠. 특히 주목받는 방법이 바로 키토제닉 다이어트입니다.
이미 한 번쯤 들어봤거나 익숙하게 느껴질 수 있지만, 정확히 무엇을 의미하는지, 그리고 어떤 방식으로 진행해야 효과를 얻을 수 있는지에 대한 정보는 잘 모르는 경우가 많기에 이와 관련해 이야기 해보려고 해요.
1. 키토제닉 다이어트란?
흔히 ‘키토 다이어트’로 불리며, 저탄고지 식단으로 구성되는데요. 이는 탄수화물의 섭취를 줄이고, 지방을 섭취하는 것을 의미해요. 신체의 에너지원이 탄수화물에서 지방으로 전환되도록 만드는 것으로 과정에서 간에서는 지방을 분해해 케톤체라는 물질을 생성하게 되며, 이는 새로운 에너지원으로 사용되는 것이이에요
단순히 체중 감량에 그치지 않고, 당뇨병이나 간질과 같은 질환의 치료에도 효과적이라는 연구 결과들이 발표되며 큰 주목을 받고 있는데 무작정 실천하면 건강을 해칠 수도 있으므로 주의가 필요해요. 고지혈증이 있거나 췌장이 약한 사람들은 지방이 많은 음식을 섭취하는 데 각별히 조심해야 하므로 제대로 알고 먹는 것이 중요하며 아래 비율을 보고 참고하면 좋을 것 같아요.
- 탄수화물 5%
- 단백질 20%
- 지방 75%
- 개인의 건강 상태, 활동량, 목표에 따라 비율을 조절해야 할 수 있습니다.
| 식단의 비율 | |||
| 영양소 | 지방 | 단백질 | 탄수화물 |
| 비율 | 70~80% | 20~25% | 5~10% |
| * 개인의 건강 상태, 활동량, 목표에 따라 비율을 조절해야 할 수 있습니다. * | |||
2. 키토제닉 다이어트 효과
다이어트 효과로 단순 체중 감량 뿐만 아니라 건강상의 좋은 역할을 하기도 하므로 개인의 건강상태, 기초대사량, 활동량 등을 고려하여 식단을 짠다면 긍정적인 부분을 기대할 수 있어요.
키토제닉 장점
- 체중감량 : 탄수화물 섭취를 제한하고 지방을 태움으로써 체중 감량에 효과를 기대할 수 있어요. 특히 복부 지방을 줄이는 데 탁월한 효과가 있다고 알려져 있어요.
- 혈당 관리 : 탄수화물을 거의 섭취하지 않기 때문에 혈당이 급격히 상승하는 현상을 방지할 수 있어요. 그렇기에 당뇨병 환자에게 매우 유용하며, 혈당 변동을 줄여 전반적인 건강 관리에 도움을 줘요.
- 신장 건강 개선 : 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방의 섭취가 증가하면서 나쁜 콜레스테롤 LDL수치는 낮아지고, 좋은 콜레스테롤 HDL 수치는 높아져 심혈관 건강을 개선할 수 있어요.
- 정신적 명확성 : 케톤체는 뇌에서도 에너지원으로 사용되기 때문에, 다이어트 중 정신적 집중력과 명확성을 느끼는 사람들이 많은 편이에요.
- 에너지 수준 증가 : 키토시스 상태에서는 혈당 변동이 거의 없기 때문에 에너지가 지속적으로 공급되는데요. 덕분에 피로감이 줄고 꾸준한 에너지 수준을 유지할 수 있어요.
- 식욕 조절 : 키토제닉 다이어트는 대부분 지방과 단백질 위주의 식단인데, 이런 영양소들이 소화 시간이 길고 포만감을 길고 오래 유지 시켜 줍니다. 또한 케톤체가 생성되면 식욕 호르몬인 그렐린의 분비가 감소해 과식 충동을 줄일수도 있죠.
- 염증 감소 : 키토제닉 식단은 항염증 효과를 가져와 신체 전반적인 염증 수치를 낮출 수가 있답니다. 정제된 설탕과 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 염증 유발 확률을 낮춰주기 때문입니다.
- 체내 인슐린 민감성 향상 : 식단 자체가 탄수화물 섭취가 거의 없기에 인슐린 분비가 줄고 시간이 지나면서 세포가 인슐린에 더욱 민감하게 반응하는데 이러한 반응들이 제2형 당뇨병을 예방하거나 관리하는데 긍정적인 영향을 주고, 혈당 조절에 탁월한 도움을 받을 수가 있답니다. (*추천글 : 당뇨에 좋은 음식)
식단 구성시 주의점
키토제닉 다이어트를 시작하기 전에 반드시 신중히 준비해야 해요. 특히 초반에는 몸이 케톤체를 사용하는 데 적응하는 과정에서 키토 플루라고 불리는 증상이 나타날 수 있어요. 이 증상은 탄수화물 부족으로 인해 발생하며, 두통, 피로, 어지러움 등이 대표적이예요.
또한, 섭취하는 지방의 질도 중요해요. 포화 지방 위주의 식단은 오히려 건강에 해로울 수 있으므로, 오메가-3 지방산, 단일불포화지방과 같은 건강한 지방을 선택해야 해요.
| 섭취를 피해야 할 음식 | 섭취하면 좋은 음식 |
| 빵, 쌀, 면 등 탄수화물 함량이 높은 음식 | 고기, 생선, 달걀 |
| 베리류를 제외한 과일 | 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일 등의 건강한 지방 |
| 콩류, 감자와 같은 녹말이 많은 야채 | 아보카도, 견과류, 씨앗류 |
| 설탕이 들어간 가공식품, 음료 | 치즈, 고지방 유제품 |
키토제닉 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라 건강 관리에도 많은 장점이 있어요. 그러나, 장기적으로 진행하게 될 경우 무작정 따라하기 보다는 자신에 몸에 맞는 식단과 전문가의 조언을 받아보는 것이 필요해요.